La gestion du temps

 

Les difficultés de gestion du temps sont un motif fréquent de consultation au Centre d'aide aux étudiants. Les études universitaires requièrent certains ajustements pour réussir, entre autres quant au degré d'autonomie et de discipline personnelle. Gérer le temps à consacrer au travail personnel en dehors des heures de cours est souvent ce qui constitue le plus grand défi ! D'autant plus que plusieurs étudiantes et étudiants sont aussi engagés dans d'autres responsabilités (ex. : emploi rémunéré).

Vous outiller

« Je me fais un horaire, mais je ne le respecte pas »

Des objectifs d'étude pour vous structurer dans le temps

Établir vos priorités !

Soyez stratégique !

À l'attaque... des chronophages !

Quelques petites règles dont il ne faut pas trop vous éloigner...

« Fin de session : par quoi je commence ? »

Vous outiller Essayer de mémoriser toutes les tâches à faire dans une vie universitaire bien remplie occasionne tôt ou tard des erreurs de planification et des oublis. Une bonne utilisation des outils de gestion du temps vous permettra de sauver beaucoup d'énergie et de vous sentir plus en contrôle des événements. Dès le début de la session, utilisez un calendrier pour vous fournir une vue d'ensemble de la session. L'agenda, la grille horaire et les listes de choses à faire vous seront utiles dans l'organisation des tâches de votre quotidien.   Calendriers:  AUTOMNE 2013   HIVER 2014   ÉTÉ 2014     Grille horaire hebdomadaire

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« Je me fais un horaire, mais je ne le respecte pas... » Une gestion du temps fonctionnelle doit être basée sur le respect de votre rythme personnel. Si bien utiliser votre temps est un problème pour vous, il est possible que vous ne sachiez pas exactement où il file ! Pour vous améliorer, il peut être utile de commencer par savoir où vous en êtes... Vous devez savoir quoi planifier, mais aussi bien connaître et comprendre ce qui est efficace pour vous. Vous pouvez consulter le guide en format pdf La concentration et la gestion du temps pour plus de détails sur la façon de recueillir ces informations et la manière de les utiliser pour faire une planification réaliste. Votre façon de fonctionner et vos besoins diffèrent de ceux de vos amis et amies. Vous bâtir une gestion du temps rigide ou trop idéale mène souvent au découragement, à la culpabilité et malheureusement, à finalement laisser tomber toute idée de planification au bout de quelques semaines...

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Des objectifs d'étude pour vous structurer dans le temps Vous fixer des objectifs vous aide à bien répartir vos efforts dans le temps, à soutenir votre motivation et à être moins dépendant ou dépendante de vos humeurs pour vous mettre à la tâche. À long terme, vous arranger au jour le jour et « éteindre des feux » peut nuire à vos apprentissages. De bons objectifs possèdent les caractéristiques suivantes : spécifiques : savoir quelle tâche sera effectuée précisément ; mesurables : il devrait être possible de savoir à quel moment l'objectif est atteint (important pour le sentiment d'efficacité personnelle) ; orientés dans le temps : déterminer quand la tâche sera effectuée et complétée (se fixer une échéance, mais avec une marge de manoeuvre) ; acceptables : être fixés par vous et dépendre de vous ;  réalistes : il est préférable de viser moins haut et d'atteindre vos objectifs que de viser trop haut et de vivre un insuccès. Il importe aussi de prévoir des moments pour vérifier où en est l'atteinte de vos objectifs (ex. : le dimanche soir ou avant de débuter une autre semaine ; le soir, après votre journée et le matin, avant d'amorcer votre journée). Des imprévus peuvent survenir ; il est impossible de tout planifier et une fois pour toutes. Certains obstacles peuvent nuire au respect des objectifs fixés, dont la tendance à remettre au lendemain, un manque de motivation ou un niveau de stress trop élevé (Voir aussi les textes La procrastination, La baisse de motivation ainsi que la section au sujet du stress et de l'anxiété).

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Établir vos priorités !   Comment faire une liste de priorités ? A = URGENT ET IMPORTANT (doit être fait cette semaine) B = URGENT (peut attendre à la semaine suivante) C = IMPORTANT (à faire prochainement)  Faire en premier les A. On a tendance à faire les C en premier car ces tâches provoquent moins d'anxiété (ex. : faire le ménage de son bureau). Diviser la tâche qui nous cause le plus de stress (souvent celle qui est la plus prioritaire). Une liste efficace indique le degré de priorité de ce qui est à effectuer et comporte des objectifs précis et réalisables. Exemple d'une liste hebdomadaire de priorités  Mauvaise liste Bonne liste  faire mes problèmes de stats faire mon rapport de labo faire mes lectures aller à la banque appeler Lucie acheter carte de fête pour maman faire le lavage (A) faire problèmes de stats chap. 2, p. 10 à 20, les 3 premiers numéros(A) compléter les exercices de labo (A) survol du chap. 3 en physique (B) lecture des notes du dernier cours en chimie (B) aller à la banque (B) acheter carte de fête pour maman (C) choisir un sujet pour le travail en économie (C) faire le lavage (C) appeler Lucie

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Soyez stratégique ! Il n'est pas toujours possible d'arriver à tout faire ce qui est exigé dans chacun de vos cours. Vous devez ainsi user de stratégie pour rentabiliser votre temps, sans vous pénaliser dans la réussite de vos cours. Voici quelques exemples : faites les activités intellectuelles aux périodes où vous êtes le plus efficace (énergie et concentration à leur meilleur) ; alternez les tâches (en fonction de leur degré de complexité et de votre intérêt) ; combinez certaines activités (ex. : lire dans un café, réviser dans l'autobus) ; rapprochez l'étude d'une matière du cours concerné ; commencez par étudier les parties de matière les plus prioritaires ou incomprises.

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À l'attaque... des chronophages ! Essayez d'éliminer l'influence de « grugeurs de temps » sur lesquels vous pouvez exercer un contrôle : les interruptions (ex. : téléphone, bavardage) ; une classification inefficace (ex. : bonne organisation, cartables) ; demandes non urgentes de l'entourage (ex. : difficulté à dire non) ; les pertes de temps (ex. : Internet, zappage à la télévision) ; les déplacements inutiles (ex. : minimiser les allers-retours) ; une mauvaise stratégie d'étude (ex. : mauvaise concentration).

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Quelques petites règles dont il ne faut pas trop vous éloigner... Pour les études universitaires, calculer un minimum d'une heure de travail personnel (idéalement deux) pour chaque heure de cours. Évidemment, certains cours vous demanderont moins de temps, d'autres plus. Tentez de vous limiter à 10 heures de travail scolaire par jour (étude et cours inclus). Ceci afin de favoriser votre concentration et votre motivation pour les journées subséquentes. Visez un maximum de cinq heures à travailler à une même tâche, pour une même matière, dans une même journée. Ne pas vous surcharger de travail pour une période entre deux cours ou précédant le coucher. Gardez-vous une période de 24 heures dans la semaine sans aucune activité scolaire. Si possible, limitez à 10 à 15 heures par semaine le temps consacré à un travail rémunéré si vous êtes aux études à temps plein. Les courtes séances d'étude permettent un meilleur apprentissage que les « marathons ». Les pauses permettent de demeurer plus efficace. Tenir compte de tous vos besoins (ex. : social, exercice, sommeil) vous assurera d'avoir de l'énergie pour fournir des efforts le moment venu.

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« Fin de session : par quoi je commence ? » Vous vous sentez débordé ou débordée à l'approche des échéances, voire dépassé ou dépassée ? Vous avez accumulé beaucoup, beaucoup de retard ? Voici quelques façons de mieux vous en tirer. Calmez-vous un instant et prenez le temps de vous faire un plan de match par écrit. Assurez-vous de tenir compte de la pondération des tâches dans la répartition de votre temps (ex. : devoir qui exige du temps mais qui vaut seulement cinq points). Laissez tomber tout ce que vous pouvez ou tout ce qui ne vous pénalisera pas, ou même, dans certains cas, abandonnez un cours pour lequel vos chances de réussite sont très incertaines. Tentez de répartir votre étude selon vos cours, plutôt que de bien approfondir la matière d'un cours et d'en négliger un autre complètement. Fixez-vous un temps limite à passer sur chacun de vos cours. Faites un survol et assurez-vous de commencer par l'étude des notions incomprises ou plus importantes. N'exigez pas de vous-même de produire la même qualité que si vous aviez tout votre temps. Restreignez votre étude principalement à vos notes de cours (ce qui a été vu en classe). Ne vous laissez pas démotiver en cours de route par de mauvais résultats. Assurez-vous de ne pas trop couper dans votre sommeil et votre alimentation. Évitez les personnes qui vous démotivent et recherchez celles qui vous motivent. Offrez-vous des récompenses pour vous encourager pendant et après l'effort. Sachez reconnaître si vous avez besoin d'aide.   Rédigé par:  Véronique Mimeault, psychologue

La mémorisation 

Les études universitaires visent différents objectifs, dont celui de comprendre en profondeur les notions présentées. Effectivement, il est primordial de bien comprendre les notions étudiées, mais il faut aussi s'en souvenir ! ! Or, plusieurs étudiantes et étudiants sous-estiment la mémorisation pour leur préparation aux examens. Il est fréquent que les examens demandent une bonne mémorisation des notions développées lors de la session. Il est donc important de prendre les moyens afin d'y arriver. Cela permettra de soutenir votre compréhension des notions lors de l'évaluation.

Une première étape : la sélection des priorités

La récitation... difficile de s'en passer !

Révisez rapidement les notions mémorisées... pour ne pas repartir à zéro

Mémorisation sous forme de mots et d'images

Prenez une pause... pour mieux intégrer l'information

Alternez les matières étudiées, ainsi que le type d'étude

Les courtes périodes d'étude ou de révision ne sont pas inutiles !

Utilisez votre imagination... pour faire des associations

« J'ai un blanc de mémoire à l'examen... quoi faire ? »

Une première étape : la sélection des priorités Tentez d'identifier les notions prioritaires à mémoriser. Pour la majorité des cours de premier cycle, commencez par les notions développées directement lors du cours (s'il s'agit de cours magistraux) et les exercices, s'il y a lieu. Les lectures préparatoires aux cours vous permettront de mieux suivre lors de la séance, cependant il est préférable de débuter par la mémorisation des notions principales que de tenter de mémoriser tous les détails des manuels. S'il y a des questions en fin de chapitre dans vos lectures, vous pouvez les utiliser afin de cibler les notions à mémoriser. Évidemment, il y a différentes méthodes d'enseignement et d'évaluation. Consultez vos professeurs ou professeures en cas de doute.

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La récitation... difficile de s'en passer ! Afin d'emmagasiner l'information en mémoire à long terme, la majorité des personnes doivent utiliser la récitation, c'est-à-dire qu'elles doivent tester leur mémoire sans le support du texte écrit qu'elles désirent retenir. Lorsque vous identifiez une notion à mémoriser, étudiez-la afin d'obtenir une bonne compréhension. Par la suite, tentez de dire (ou d'écrire) la notion sans regarder votre document. Le fait de tester votre mémoire sans le support du texte vous permettra de stimuler beaucoup plus votre mémoire que la lecture seule. Dans la majorité des cours de premier cycle, l'idéal serait de réciter l'information afin de pouvoir vous souvenir du matériel exactement et rapidement lors de l'examen. Les exigences de mémorisation peuvent cependant varier. À la suite du premier examen, vous pourrez ajuster votre méthode.

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Révisez rapidement les notions mémorisées... pour ne pas repartir à zéro Afin de fortifier votre mémoire, revenez rapidement sur ce que vous avez récité, et ce, à mesure que vous avancez dans la matière. Testez votre mémoire après de courtes parties de matière. Cela évitera de reprendre à zéro votre mémorisation à toutes les fois que vous reprenez l'étude d'une même matière. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des résumés sous forme de mots-clés qui vous permettront de tester vos connaissances. Voici un exemple : Imaginons une partie de texte qui présente les cinq principales caractéristiques de la théorie XYZ. Votre résumé pourrait comprendre uniquement les mots suivants : « 5 caractéristiques théorie XYZ (p. 145) ». Lors de votre révision, vous devrez vous souvenir des caractéristiques en question. Si vous avez oublié l'information, retournez au texte à la page identifiée. De plus, revenez rapidement sur ce que vous avez appris à la fin de votre période d'étude. Vous pouvez le faire en tentant de vous remémorer les notions, en relisant ce que vous avez souligné, en parlant des informations à quelqu'un ou en utilisant la stratégie de résumé ci-dessus. Prenez au moins dix minutes de révision pour chaque heure d'étude que vous avez fait. Si vous ne revenez pas rapidement sur les notions apprises, il est très probable que vous en oublierez une bonne partie dans les 24 heures qui suivent. Bien tester votre mémoire après une période d'étude améliore l'efficacité de la prochaine période.

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Mémorisation sous forme de mots et d'images Afin d'utiliser l'ensemble de vos capacités, vous pouvez tenter de mémoriser une notion sous forme de mots et également d'images. Il est possible de transformer un concept en image ; cette stratégie favorise la mémoire.

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Prenez une pause... pour mieux intégrer l'information En plus d'aider à la concentration, les pauses facilitent le transfert de l'information en mémoire à long terme en permettant à cette information de s'intégrer aux connaissances déjà maîtrisées. Cependant, ce phénomène naturel se réalise dans la mesure où il y a une certaine détente des facultés intellectuelles. Prenez des pauses de 10 minutes à chaque 50 minutes. Lors de ces pauses, vous pouvez, si possible, bouger un peu, bien respirer, prendre de l'air frais. Évitez un loisir que vous aimez beaucoup lors de ces pauses ; vous pourriez oublier le temps qui passe.

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Alternez les matières étudiées, ainsi que le type d'étude Les capacités de mémorisation ainsi que la motivation peuvent diminuer si vous tentez d'étudier pendant plusieurs heures le même type de matière. Si c'est possible, vous pouvez alterner le type de tâche, par exemple en passant d'une étude de notions théoriques à la résolution de problèmes ou d'exercices.

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Les courtes périodes d'étude ou de révision ne sont pas inutiles ! Si vous étudiez des notions qui sont plus difficiles à retenir pour vous, de courtes périodes de révision pourraient être utiles et efficaces. Vous pouvez écrire sur un petit carton une question qui réfère à la notion qui pose problème et écrire la réponse à l'endos. Vous pouvez utiliser ces petites cartes à différents moments, par exemple lorsque vous attendez un ami, dans une file d'attente, dans l'autobus ou autres. Ces courtes périodes de questionnement peuvent vous faire sauver du temps d'étude et améliorer votre efficacité.

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Utilisez votre imagination... pour faire des associations Vous pouvez faire des associations entre la notion à mémoriser et des exemples d'application, des utilités possibles, des expériences personnelles qui pourraient référer de près ou de loin à la notion ou à des notions déjà maîtrisées. Les associations stimulent la mémoire à long terme.

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« J'ai un blanc de mémoire à l'examen... quoi faire ? »   Premièrement, ne pas paniquer ! Une anxiété élevée interfère avec la mémoire (voir le texte La préparation des examens). Tentez plutôt de diriger votre pensée sur la matière, mais de façon générale plutôt qu'en vous orientant essentiellement sur la réponse recherchée. Posez-vous des questions telles que « qu'est-ce que j'ai appris dans ce cours ? », « quel était le sujet général ? », « quel type d'exercices ai-je fait ? ». Par la suite, tentez de rapprocher votre esprit du chapitre pertinent à la notion, par exemple en vous demandant « qu'est-ce que j'ai vu d'autre dans ce chapitre ? ». Ce type de réflexion permet de stimuler les liens entre les notions, ce qui peut aider à retrouver l'information. Si vous ne retrouvez pas l'information, changez de question pour y revenir plus tard. Rédigé par: Dominique Dubé, psychologue

La concentration

 

 

Il n'est pas suffisant de vous asseoir devant vos livres et de tourner les pages pour faire une étude efficace. Il faut également orienter votre attention sur la tâche, ce qui est plus difficile. La concentration est l'orientation de l'ensemble des activités mentales vers un seul objet et elle est la base d'un travail intellectuel efficace. Comme le sommeil, la concentration n'est pas sous votre contrôle direct, c'est pourquoi vous devez tenter de contrôler les facteurs externes (ex. : endroit choisi) et internes (ex. : activités mentales) qui l'influencent. La concentration est fragile et plusieurs variables peuvent l'influencer, telles que les stimulations de votre environnement ou vos inquiétudes. C'est pourquoi il est plus efficace d'élaborer un plan d'action afin d'améliorer votre concentration que de vous blâmer pour un manque d'efficacité dans votre travail.

Un endroit adéquat pour l'étude... et seulement pour l'étude

« Je me réchauffe l'esprit... »

Un travail divisé = un esprit structuré !

« Si je bloque sur une notion »

Récompensez-vous !

Quoi faire pendant vos pauses ?

« Des idées me trottent dans la tête, comment les chasser ? »

Être en forme !

Des stratégies d'étude qui stimulent la concentration

Concentration et motivation

Un endroit adéquat pour l'étude... et seulement pour l'étude Tentez d'éliminer ou de réduire les distractions dans le milieu où vous travaillez (télévision, radio, nourriture, autres personnes, etc.). Essayez, si possible, d'utiliser toujours le même endroit pour votre étude. Cet endroit sera donc associé à la concentration. Évitez le lit comme lieu de travail. Il est important de travailler dans une position qui incite à l'action, donc une position assise et légèrement inclinée vers votre travail et non le contraire. Évitez la musique, à moins d'en être incapable. Si cela vous aide à vous concentrer, choisissez une musique instrumentale que vous connaissez bien. Le disque que vous avez acheté récemment diminuera à coup sûr votre concentration.

« Je me réchauffe l'esprit... » Une activité physique se réalise mieux lorsque vous vous réchauffez avant de l'accomplir. C'est la même chose pour les tâches intellectuelles. Faites une transition entre votre dernière activité et votre travail. Par exemple, prenez quelques minutes pour relaxer et revenez sur votre objectif d'étude et sur vos motivations à le réaliser. Vous pouvez également réfléchir à ce que vous avez vu dans le cours jusqu'à maintenant ou faire un survol des lectures à faire. En résumé, préparez doucement votre esprit à ce que vous allez faire.

Un travail divisé = un esprit structuré ! La division du travail en petits objectifs précis avant de débuter favorise la concentration. Élaborez un objectif précis et une approximation du temps requis. Plus vous avez de la difficulté à vous concentrer, plus vos objectifs devraient être précis mais surtout, petits. Par exemple, faire l'exercice numéro 5 dans le cours X.

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« Si je bloque sur une notion » Lorsque vous avez de la difficulté à comprendre un problème ou une notion, il est bien de persévérer. Cependant, l'acharnement à résoudre une difficulté entraîne souvent une baisse de la motivation et une diminution de vos habiletés de résolution de problème. Persévérez, mais faites-vous aider ou prenez une pause si votre difficulté persiste.

Récompensez-vous Même après avoir réalisé un objectif minime, offrez-vous une récompense sous forme de pause. Si vous avez des difficultés de concentration, il est préférable de faire plusieurs courtes pauses plutôt que d'en faire une très longue après l'atteinte d'un gros objectif.

Quoi faire pendant vos pauses ? Il faut augmenter la probabilité de revenir au travail... et favoriser la concentration pour votre prochain objectif. Lors de votre pause, bougez un peu, respirez de l'air frais. Il faut oxygéner votre outil de travail, c'est-à-dire votre cerveau ! À la fin de votre pause, élaborez un nouvel objectif.

« Des idées me trottent dans la tête, comment les chasser ? »    Dans le cas de pensées négatives, telles que des inquiétudes ou des problèmes divers qui nuisent à votre concentration, il s'agit d'être actif ou active face à ce qui vous préoccupe. Tenter de ne pas y penser fonctionne rarement avec les pensées négatives. Lorsque ce type de pensées (ex. : inquiétudes, préoccupations, souvenirs douloureux) vous viennent à l'esprit, arrêtez votre travail et écrivez ces pensées. Il sera alors moins difficile de prendre du recul et d'élaborer des solutions possibles face à ce qui vous préoccupe. Une fois la pensée écrite, tentez de trouver un début de solution au problème ou identifiez un moment où vous pourrez y revenir. Une fois cet exercice fait, retournez au travail (voir aussi le texte Stress, anxiété et perceptions : maîtriser les pensées toxiques !).Dans le cas de rêves éveillés, c'est-à-dire de pensées positives qui nuisent à la concentration, il sera également important de ne pas attendre qu'ils quittent votre esprit d'eux-mêmes. Voici une stratégie que vous pouvez essayer : lorsque vous vous apercevez que vous êtes « dans la lune », levez-vous et terminez votre rêve debout. Par la suite, retournez au travail. Si vous faites cet effort à presque toutes les fois que vous rêvassez, ce problème diminuera.

Être en forme ! La concentration est facilement influencée par différentes variables, notamment la fatigue excessive, la maladie, la déprime, le manque de sommeil, l'alimentation, la consommation de psychotropes (ex. : le cannabis et l'alcool), etc. Si vous avez des difficultés de concentration importantes, analysez votre rythme de vie et évaluez si certains points seraient à ajuster. N'oubliez pas que votre concentration est votre principal outil de travail.

Des stratégies d'étude qui stimulent la concentration Consultez la section sur la lecture active afin de développer des stratégies de lecture qui augmenteront la concentration.

Concentration et motivation

 

 

 

Le degré de concentration est également relié à votre degré de motivation par rapport à une tâche. Comme nous l'avons vu, il est important de revenir sur vos bonnes raisons d'étudier avant de commencer, surtout si vous sentez une démotivation pour la tâche que vous voulez débuter. Voir à ce sujet notre section sur la motivation scolaire.



Rédigé par:


Dominique Dubé, psychologue

Stratégies pour étudier avec un TDAH

 

 

Les études universitaires exigent que les étudiants développent une plus grande autonomie. Cet objectif semble plus difficile à atteindre pour les étudiants aux prises avec un trouble déficitaire de l’attention ou d’hyperactivité (TDAH). Plusieurs éprouvent un problème à s’autodiscipliner, à être méthodique et sont portés à la procrastination. Ils ont besoin d’une structure externe pour se centrer sur la tâche et être plus productifs. La mise en place de stratégies d’organisation est donc nécessaire pour la poursuite et la réussite de leurs études

Des stratégies d’études spécifiques pour les personnes ayant un TDAH seront abordées. Vous pouvez cibler une zone de difficulté à la fois et mettre en pratique les solutions suggérées pendant une période de temps assez longue (3 mois environ) pour en vérifier l’efficacité. Vous pouvez consulter les ressources disponibles au Centre d’aide aux étudiants pour vous guider dans l’application de ces solutions.

 

Organiser votre désordre	Pour contrer les oublis	Mieux vous préparer aux examens
Mieux gérer votre temps au quotidien	Maintenir votre attention en classe	Gérer vos humeurs et votre hyperactivité
Par où commencer? Les listes de tâches, alliées indispensables	Rendre vos périodes d’étude et de lecture plus efficaces	Stratégies gagnantes

Pour plus de détails sur ce trouble, consulter le texte Le TDAH : définition, traitements et ressources universitaires.

Bonne lecture!

 

Organiser votre désordre
Les personnes avec un TDAH ont du mal à s’organiser au quotidien et à long terme. Leur environnement de travail est souvent désordonné. Elles arrivent difficilement à se retrouver au travers des documents qui s’empilent. Voici quelques stratégies pour mieux organiser votre environnement de travail :

• Éviter les piles de papier qui traînent sur le bureau.
• Développer un système de classement facile et clair pour les documents importants (ex. cartables ou chemises de couleur bien identifiées en fonction de chaque cours).
• Identifier un endroit central qui deviendra votre centre de gestion de ces documents (courrier, factures, documents de travail). Rassembler à cet endroit tout le matériel nécessaire (calculatrice, crayons, dictionnaire, etc.) afin d’éviter de les chercher au moment de gérer vos documents.
• Indiquer des moments de gestion des documents dans votre agenda.
• Mettre bien en vue ce qui doit être traité en priorité ou ne pas être oublié. Pour plusieurs personnes qui souffrent du TDAH, ce qui n’est plus à la vue, n’existe plus!
• Appliquer le principe MUST : Manipuler en Un Seul Temps. Il s’agit de traiter immédiatement les documents reçus tels que les courriels et les factures et de les classer ou de les jeter par la suite.

 

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Mieux gérer votre temps au quotidien

Arriver en retard, oublier un rendez-vous ou la date de remise d’un travail sont des comportements fréquents chez les adultes avec un TDAH. Peu d’entre eux utilisent régulièrement un agenda papier ou électronique, car ils doutent de son efficacité ou n’arrivent pas à maintenir cette habitude. De plus, la notion du temps écoulé est un problème constant chez ces personnes. Nous vous présentons quelques conseils afin de mieux gérer le temps au quotidien.

• Avoir un agenda papier ou électronique pour faciliter le rappel des activités à l’horaire (ex. : travaux, examens, rendez-vous, activités de loisir). Déterminer un moment précis pour le consulter chaque jour.
• Utiliser différents codes de couleurs selon le type d’activité et leur degré d’importance (urgence). La plupart des gens qui souffrent de TDAH s’orientent davantage à l’aide de repères visuels.
• Créer des routines quotidiennes selon votre rythme de travail. Par exemple,  faire les tâches qui demandent plus de concentration lors des périodes où vous êtes plus efficace. En soirée, se reposer ou faire les tâches qui demandent peu de concentration.
• Faire une tâche à la fois pour éviter de vous éparpiller.
• Pour rendre plus concrète la notion du temps écoulé, mettre une alarme sonore (ex. : minuterie) pour vous rappeler quand commencer une tâche et quand la terminer.
• Si nécessaire, diminuer la charge de travail en ayant un horaire de 4 cours au lieu de 5 ou en diminuant les heures de travail rémunéré. Les études sur la réussite universitaire démontrent que plus de 15 heures de travail rémunéré par semaine peuvent nuire à la performance scolaire.

 

Par où commencer? Les listes de tâches, alliées indispensables

Les personnes qui sont atteintes du TDAH éprouvent de la difficulté à entamer ou à terminer leurs tâches. Elles ignorent par où commencer et peuvent rester des heures sur une même activité. Voici quelques conseils pour mieux établir vos priorités et pour amorcer vos tâches plus rapidement : 

• Faire une liste de tâches à accomplir durant la semaine en utilisant une liste papier ou à l’aide d’un logiciel électronique (ex. intégré dans Outlook ou Google)
• Employer un système de cotation pour prioriser ses tâches : A (urgent et important), B (urgent) et C (important). Consulter le texte La gestion du temps pour plus de détails.
• Créer deux types de listes : une pour les études (ex. : travaux, examens, recherche à la bibliothèque, lectures) et une autre pour les tâches personnelles (ex. : rendez-vous, achats, téléphones, factures à payer).
• Afficher ces listes à des endroits visibles (sur le réfrigérateur, près de l’écran de l’ordinateur, sur le miroir de la salle de bain, près de la porte d’entrée) ou utiliser un système de rappel automatique (calendrier dans Outlook ou pense-bête avec Windows 7) pour éviter de les oublier.
• Créer une liste quotidienne plus petite et la conserver dans votre porte-monnaie.
• Réviser régulièrement la liste de choses à faire (matin et soir) et reporter les tâches non complétées sur votre liste de tâches du lendemain.
• Rayer les tâches complétées au fur et à mesure pour constater tout ce qui est accompli et augmenter ainsi votre motivation.
• Établir un échéancier ou inscrire les dates auxquelles les tâches doivent être terminées. 

 

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Pour contrer les oublis

La perte d’objets et l’oubli de tâches à accomplir sont courants pour les gens qui souffrent d’un TDAH. Déposer vos clés à un endroit et ne plus vous souvenir où vous les avez rangées en est un exemple. Ces personnes perdent souvent un temps fou à chercher leurs documents. Voici quelques trucs supplémentaires afin de limiter les oublis et favoriser les rappels, en complément de l’agenda et des listes de tâches.

• Avoir un carnet de notes accessible en tout temps (ex. : dans votre sac à main, près du lit, dans la voiture) afin de noter les idées ou les choses à retenir.
• Développer des routines en arrivant à la maison ou au travail tel que de toujours ranger vos objets au même endroit (ex : clés, lunettes, cellulaire, porte-monnaie).
• Écrire votre nom sur vos articles (ex. : crayons, agenda, manteau). Il sera plus facile de vous les rendre si vos objets sont identifiés.
• Acheter parfois en double certains objets que vous perdez facilement (ex. : des gants, des lunettes de soleil).
• Pas d’agenda ou de papier avec vous? Écrire sur votre main le rendez-vous ou l’item à ne pas oublier et le retranscrire dans son agenda.
• Envoyer un message dans votre courriel ou sur votre boîte vocale pour faciliter un rappel important. Un système de rappel automatique à l’ordinateur peut aussi s’avérer utile.

 

Maintenir votre attention en classe

L’écoute en classe représente un véritable défi pour les étudiants aux prises avec ce trouble. Comment rester attentif pendant la durée d’un cours sans être dérangé par vos pensées ou les bruits environnants? Voici quelques moyens pour maintenir davantage votre attention en classe :

• S’asseoir en avant de la classe pour réduire les distractions.
• Prendre des notes en classe ou annoter vos notes de cours. L’action mène à la concentration.
• Demander la possibilité d’enregistrer le cours pour permettre de revenir sur certaines parties du cours ou pour compléter les parties omises en classe. Toutefois, il est préférable de comparer vos notes de cours avec un ou une camarade de classe, car réécouter les enregistrements nécessite beaucoup de temps.
• Faire vos lectures avant le cours pour mieux vous repérer durant le cours.
• Poser des questions en classe pour demeurer actif et ainsi maintenir votre attention.
• Inscrire un crochet sur une feuille chaque fois que vous partez « dans la lune ». Ce truc permet de prendre davantage conscience de vos moments d’absence et aidera à reprendre le fil du cours. 

Pour en connaître davantage, consulter le texte sur la concentration.

 

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Rendre vos périodes d’étude et de lecture plus efficaces

Tout comme l’écoute en classe, maintenir votre attention lors des périodes d’étude et de lecture demande un effort supplémentaire pour les personnes ayant un TDAH. De plus, ces tâches exigent la mémorisation d’une grande quantité de matière et de concepts. Voici donc quelques moyens pour rendre vos périodes de travail plus efficaces :

• Choisir un lieu de travail pour augmenter son efficacité. Pour certains, un endroit tranquille où il y a peu de distractions est favorable (ex. : la bibliothèque). Pour d’autres, travailler dans le bruit les aide à se concentrer (ex. : la cafétéria).
• Évaluer les distractions habituelles qui vous empêchent d’accomplir une tâche (ex : sonnerie du téléphone, bruits de la télévision, courriel, Facebook, MSN). Trouver des moyens pour les limiter. Fermer la sonnerie du téléphone, éteindre le téléviseur et désactiver le logiciel de courriel en sont quelques exemples.
• Utiliser des écouteurs ou d’autres bruits neutres (ex. : ventilateur) afin de réduire les autres distractions sonores pendant les périodes d’étude.
• Planifier de courtes mais fréquentes périodes d’études ou de lecture et prendre des pauses régulièrement afin de rendre votre concentration plus efficace. (voir l’encadré sur la technique POMODORO)
• Alterner les tâches qui exigent beaucoup d’attention (ex. : lecture, étude) et celles qui en demandent moins (ex. : planification de la semaine, révision des notes de cours).
• Diviser une tâche complexe ou plus longue en petites tâches et déterminer un échéancier pour chacune.
• Se fixer des objectifs précis avant de commencer une période d’étude ou de lecture.
• « Je vais lire le premier chapitre. Je vais faire un résumé des concepts vus lors du premier cours. »
• Adopter une attitude plus active en faisant vos lectures, sinon vos yeux liront sans vous! Par exemple, avoir un stylo en main  pour indiquer dans la marge les idées principales ou employer un surligneur. 
• Résumer en mots-clés vos lectures. Il existe des crayons numériques pour faciliter ce travail (C-Pen). Ce type de crayon permet de recopier dans un document Word les idées principales que vous aurez sélectionnées dans un texte.
• Faire ses lectures à voix haute permet aussi de maintenir son attention.
• Dresser une liste de questions à poser aux professeurs ou aux collègues.

Pour plus de détails, consulter le texte La lecture, ainsi que celui sur La mémorisation.

 

La technique POMODORO Cette technique vise à favoriser son autodiscipline. Elle oblige à entamer une tâche (surnommée « pomodoro », ou tomate en italien, en référence aux minuteries de cuisine en forme de tomate) et à ne pas se laisser distraire par les bruits ambiants ou par ses pensées. Bien entendu, un entraînement régulier est recommandé pour constater son efficacité. Voici donc les outils nécessaires avant de commencer : une minuterie, un crayon et une feuille de papier. Régler la minuterie à 25 minutes. Ce temps correspond à la durée moyenne pendant laquelle le cerveau peut se concentrer efficacement sur une même tâche. Commencer à travailler sur la tâche et lorsqu’une distraction surgit, par exemple, l’idée de répondre à un courriel ou de rendre un appel, l’écrire sur une feuille, sans plus. Essayer aussi de résister à l’envie de lever la tête au moindre bruit. Se remettre à la tâche jusqu’à ce que la minuterie sonne. Quand les 25 minutes sont écoulées, prendre alors une pause de 3 à 5 minutes. Profiter de cette période pour relâcher la pression, s’étirer, bouger et respirer profondément. Après 4 périodes « pomodoro », vous devez faire une pause plus longue de 15 à 30 min. Consulter alors la liste de distractions et évaluer leur importance. Si c’est le cas, exécuter la tâche maintenant ou la rajouter à la liste de tâches. Ne pas oublier de rayer de la liste de tâches les tâches complétées! Pour plus d’informations, consulter le site : www.pomodorotechnique.com

 

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Mieux vous préparer aux examens

La préparation aux examens demande de l’organisation et de cibler ce qui est plus important à étudier. Pendant les examens, les gens avec un TDAH sont vulnérables au stress et aux bruits environnants, ce qui entraîne souvent des fautes d’inattention. Ils doivent souvent relire plusieurs fois les questions et peuvent manquer de temps pour terminer l’examen.

Travailler en équipe en constituant une banque de questions peut aider à cerner la matière pertinente à l’examen et rendre l’étude plus stimulante.

• Rédiger des aide-mémoire pour chaque cours sous forme de fiches (ex. : question ou définition du concept d’un côté et réponse à l’endos).
• Utiliser à la fois l’oral et l’écrit facilite la mémorisation. Verbaliser, c’est-à-dire résumer à quelqu’un ce que vous avez compris et faire des questions d’examen ou un tableau synthèse pour réviser les notions.  
• Pendant les examens, utiliser des bouchons à oreilles pour limiter les bruits environnants.
• Ne pas oublier de prendre de grandes respirations pour mieux contrôler son stress.
• De plus, s’assurer de lire les questions attentivement en prenant soin de souligner les mots-clés de la question.

Pour en savoir davantage, lisez le texte La préparation aux examens.

 

Gérer vos humeurs et votre hyperactivité

Les sautes d’humeur, les excès de colère et la prise de décision impulsive sont des comportements très courants chez les adultes avec un TDAH. Ceci affecte leurs relations interpersonnelles (famille, amis, professeurs). Ils peuvent aussi avoir de la difficulté à gérer le stress ainsi qu’à tolérer les frustrations. À force de subir des échecs répétés ou de ne pas réussir à leur plein potentiel, leur estime de soi s’en trouve affaiblie. Plusieurs se qualifient de paresseux, car ils n’arrivent pas à mener à terme leurs projets ou à s’organiser dans la vie quotidienne. Voici des stratégies que vous pouvez mettre en place pour atténuer les conséquences du TDAH sur le plan personnel.

• Apprendre à reconnaître les situations stressantes (ex. : périodes d’examen, remise des travaux, entrevue d’emploi) et à utiliser des moyens pour mieux composer avec le stress qu’elles génèrent. Consulter la section Stress et anxiété pour connaître des méthodes de gestion du stress comme la relaxation, la réévaluation de la pensée et la résolution de problème.
• Contrer la procrastination (remise de travaux en retard ou à la dernière minute) qui entraîne de la frustration et de la culpabilité. En appliquant les stratégies d’organisation et de planification (agenda, listes de tâches, technique Pomodoro), vous pourrez graduellement changer cette habitude. Pour plus de détails, lire le texte La procrastination.
• Développer de bonnes habitudes de sommeil pour limiter la fatigue souvent rattachée au TDAH. De plus, il vaut mieux limiter l’exposition aux écrans d’ordinateur et de télévision avant de se coucher. Les études démontrent que ce type de lumière (Blue light) diminue la sécrétion de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil. Pour plus d’information, consulter le texte L’insomnie.
• Pour les personnes hyperactives, canaliser le besoin de bouger par le sport. L’exercice physique favorise la sécrétion d’hormones comme la dopamine, qui aide à la gestion des humeurs. L’activité physique joue ainsi un rôle d’antidépresseur naturel.
• Se récompenser après une séance de travail. Il faut résister à la tentation d’exécuter des tâches agréables ou peu importantes (ex : consulter ses courriels ou son Facebook) avant d’entamer un travail plus urgent.
• Apprendre à gérer la frustration et la colère pour éviter de nuire à ses relations interpersonnelles. Savoir se retirer d’une situation, prendre une pause ou une respiration profonde sont des moyens qui permettent de limiter les conflits. Pour en savoir davantage, consulter le texte La colère.
• S’entourer de personnes ressources pour surmonter ses défis. Un tuteur ou « coach » personnel peut aider dans l’organisation du temps. Un parent ou un ami peut également remplir ce rôle.
• Savoir reconnaître ses forces (créatif, sociable, énergique). La personne ayant un TDAH a tendance à se dévaloriser et à avoir une faible estime d’elle-même.
• Trouver un travail rémunéré qui permet de rester actif (ex. : vendeur ou moniteur de sport).
• Dessiner, écrire ou manipuler un objet (ex. : crayon) s’il s’avère impossible de se lever en réunion ou en classe. Ces trucs permettent de canaliser son énergie et aide à maintenir l’attention.
• Prendre des pauses pour se dégourdir et pour prendre l’air (green breaks). Les recherches démontrent qu’une exposition au plein air réduit les symptômes du TDAH.

 

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Stratégies gagnantes

Le TDAH peut entraîner des conséquences sur la performance aux études universitaires. Néanmoins, il existe plusieurs moyens pour en minimiser l’impact. Le défi reste avant tout de maintenir ces nouvelles stratégies! En terminant, voici les principales stratégies qui favorisent la réussite chez étudiants ayant un TDAH ou un TA (trouble d’apprentissage) :
 

 

Organiser et gérer votre matériel scolaire Consulter les ressources universitaires Accorder plus de 30 heures par semaine à vos études Planifier l’étude de vos examens Utiliser les mesures compensatoires (logiciels spécialisés, groupes d’étude, accommodations aux examens) Choisir un programme approprié à vos forces et vos intérêts S’inscrire à moins de cours en fonction de la charge de travail Adapté de Landmark College Institute for Research and Training 2010.

 

Rédigé par :

Marie-Hélène Simard, psychologue