Le TDA est-il une maladie mentale?

par Cynthia Hammer, MSW, ACSW

Le trouble de l'attention est-il une maladie mentale? Que signifient les expressions suivantes: maladies mentales, troubles du cerveau, troubles neurobiologiques? À mesure que les tomographes (PET scans et SPECT), l'imagerie à résonance magnétique et le génie génétique nous en apprennent davantage, nous comprenons de mieux en mieux pourquoi certains cerveaux ne fonctionnent pas comme les autres. Nous attribuons maintenant à la nature (une nature fautive ou un bagage génétique déficient) des comportements anormaux et inacceptables que les chercheurs attribuaient auparavant presque exclusivement à la culture, c'est-à-dire à une mauvaise éducation.

Nous appelons malades mentaux les individus aux comportements «très» anormaux; et nous qualifions de troublés ou perturbés les individus aux comportements légèrement anormaux. Les psychiatres évitent encore soigneusement la question des individus troublés ou perturbés ou qui ont des lésions cérébrales mineures, à savoir si ces individus sont atteints ou non d'une maladie mentale. En ce qui me concerne, lorsque «quelque chose ne tourne pas rond entre les deux oreilles» et que ce «quelque chose» perturbe le fonctionnement quotidien de la personne, alors je considère qu'il s'agit d'une maladie mentale.

Bien que cette façon de voir les choses puissent m'attirer les foudres des déficients attentionnels, laissez-moi m'expliquer. Il me semble tout à fait juste en effet de considérer le TDA comme une maladie mentale. Il y a plusieurs années, il aurait semblé tout à fait raisonnable de distinguer les malades mentaux «lourds», c'est-à-dire les psychotiques, des malades mentaux «endurables» tels que les déficients attentionnels. Mais nos connaissances récentes sur le cerveau permettent, selon moi, d'éliminer cette distinction.

Tous ceux d'entre nous qui ont un diagnostic tiré du DSM-IV ont un dérèglement quelconque dans le cerveau, un dérèglement suffisamment sévère, susceptible de perturber leur vie quotidienne. Certains individus sont plus sévèrement déréglés que d'autres; et certains médicaments sont plus utiles à d'aucuns qu'à d'autres. Mais, en ce qui me concerne, je crois que nous sommes tous plus ou moins déréglés, ou plus ou moins fonctionnels, selon ce que notre cerveau [ou nos «nerfs»!] nous permet[tent] de fonctionner.

Nous souffrons d'une maladie mentale lorsque nous n'arrivons pas à faire ce que nous devons au quotidien et que nos piètres réalisations sont directement imputables à une dysfonction cérébrale. Je crois que, dans un avenir certain, nous pourrons identifier avec exactitude les régions du cerveau qui ne fonctionnent pas suffisamment bien et nous pourrons cibler ces régions avec une médication appropriée. Il n'y aura donc plus de DSM pour catégoriser et décrire une gamme de plus en plus étendue de maladies mentales. Au lieu de cela, nous aurons une carte géographique du cerveau et une liste de médicaments ou de «trucs» à employer lorsque une région particulière du cerveau ne fonctionne pas comme elle devrait.

Dans son livre Shadow Syndromes, le docteur Ratey prétend que personne ne possède un cerveau parfait, bien que la plupart d'entre nous ayons un cerveau «suffisamment sain» pour fonctionner adéquatement, et même très bien, dans la vie quotidienne. On considère donc qu'un cerveau est «relativement sain» quand il ne présente pas de défauts de structure ou de fonctionnement. Ainsi, les personnes qui ont un cerveau «relativement sain» sont dites «normales». Un cerveau «relativement sain», même s'il n'est pas parfait, est acceptable.

Sur une courbe en forme de cloche par exemple, les personnes qui ont un cerveau relativement sain constituent la majorité, alors que ceux d'entre nous qui ont un cerveau tant soit peu mal formé [dysmorphique] ou même gravement endommagé, constituent la minorité. Ceux qui ont un cerveau plus ou moins mal formé couvrent toute la gamme des maladies cérébrales, de légères à graves. Le docteur Ratey prétend que, quand nous avons hérité de seulement quelques gènes défectueux, nous avons un trouble léger. Cependant, si nous avons hérité d'un grand nombre de gènes défectueux, le trouble peut s'avérer plus grave.

J'aime à comparer notre façon de concevoir le cerveau à notre façon de concevoir le corps. Combien d'entre nous considèrent qu'ils ont un corps «parfait»? Combien souhaiteraient participer à un concours de Miss ou Mister America? Pourtant, nous avons pour la plupart un corps suffisamment sain pour fonctionner normalement ou même superbement dans la vie quotidienne. Nous avons pour la plupart un corps ou une santé physique qu'on peut qualifier d'«acceptable» ou normal. Toutefois, certaines personnes ont un handicap ou une maladie physique qui les rend incapables, et de façon significative, de fonctionner normalement. Nous disons alors que ces personnes ont un fonctionnement restreint ou une santé restreinte.

Il en est de même pour les maladies du cerveau. Lorsqu'elles gênent notre fonctionnement quotidien de façon significative, nous avons un problème de santé mentale, nous avons des troubles cérébraux, nous avons une maladie mentale.

Il y a huit ans, on a découvert avec étonnement que des adultes pouvaient avoir, et ont effectivement, un TDA; et que les enfants qui ont un TDA l'auront toute leur vie. Plus récemment encore, on a découvert que les adultes, autant que les enfants, qui ont un TDA ont souvent d'autres problèmes associés tels que des problèmes d'apprentissage, des tendances dépressives, des troubles obsessionnels-compulsifs, de l'anxiété, des troubles bipolaires et ainsi de suite. Il faut donc davantage de qualifications aux cliniciens pour poser le bon diagnostic, pour identifier les symptômes concomitants et pour décider lesquels il faudra traiter et dans quel ordre.

De plus, les recherches démontrent de mieux en mieux qu'il y a un lien entre les différents troubles cérébraux. Alors que certains chercheurs espéraient initialement découvrir un gène défectueux à l'origine de l'alcoolisme, du TDA ou de la maladie bipolaire, ces chercheurs découvrent maintenant qu'il y a, non pas un gène, mais un groupe de gènes défectueux à l'origine de plusieurs troubles. Des membres d'une famille peuvent hériter d'un certain nombre de gènes défectueux de ce groupe alors que d'autres membres de la même famille hériteront d'autres gènes défectueux de ce même groupe. Ainsi des membres d'une même famille auront des dysfonctions cérébrales différentes. Toutefois, quand le bassin génétique familial contient ces gènes défectueux, tous les membres de cette famille courent des risques plus grands d'hériter d'un ou de plusieurs de ces gènes défectueux.

Les docteurs Hudson et Pope de l'hôpital MacLean au Massachusetts ont été les premiers à proposer l'idée de troubles du spectre affectif, c'est-à-dire un ensemble de problèmes de santé mentale qui affectent des familles entières. Les recherches démontrent que ces différents troubles affectifs sont tous intereliés. En fait, les médicaments absorbés pour traiter certains troubles contribuent souvent à soulager les symptômes d'autres troubles de la même personne.

Une autre façon de comprendre les liens entre ces différents troubles consiste à considérer l'ensemble des maladies qu'on retrouve souvent dans une même famille. Un membre d'une famille peut avoir un TDA alors qu'un autre est bipolaire et un autre, dépressif. Voici donc les maladies identifiées jusqu'à maintenant aux troubles du spectre affectif.

• Trouble affectif (unipolaire, bipolaire, schizo-affectif)
• Trouble de l'attention (déficit d'attention)
• Trouble de dysmorphie corporelle (body dysmorphic disorder)
• Catalepsie
• Troubles alimentaires (boulimie, anorexie, bombance)
• Fibromyalgie (y compris la fatigue chronique)
• Troubles du contrôle des impulsions
• Syndrome d'intestin irritable
• Cleptomanie
• Migraines / maux de tête persistants
• Narcolepsie
• Troubles obsessionnels-compulsifs
• Troubles paniques
• Syndrome de Tourette

Les conditions suivantes, bien qu'elles ne soient pas associées d'aussi près au spectre des troubles affectifs, semblent avoir, elles aussi, certains liens avec les conditions mentionnées ci-avant.

• Troubles anxieux
• Autisme
• Douleur chronique
• Trouble explosif intermittent
• Jeu pathologique (gambling)
• Pyromanie
• Troubles de personnalité
• Trouble du stress post-traumatique
• Addictions et abus de substance (y compris l'alcool)
• Trichotillomanie

Combien y a-t-il de ces conditions dans votre famille? Dans votre famille élargie? Jusqu'à quel point pouvez-vous croire que ces désordres sont causés par une structure cérébrale défectueuse ou une chimie déréglée? Quelle compassion et quelle compréhension nous, les déficients attentionnels, pouvons-nous attendre des autres? Par la même occasion, je vous mets au défi de considérer la compassion et la compréhension que vous manifestez vous-même à l'égard d'autres personnes qui souffrent elles aussi de troubles cérébraux. Nous ne sommes pas seuls. Nous tous qui souffrons de troubles cérébraux ou de maladies mentales, si nous pouvions nous tenir unis pour exiger des soins médicaux appropriés, une éducation convenable, et des occasions d'emploi dans un monde tolérant et compréhensif, ce monde ne serait-il pas merveilleux?

Le TDAH chez l’adulte, une souffrance sous-estimée

Le trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) n’est pas un mal réservé aux enfants puisque l’on considère que 10 % des adultes canadiens seraient eux aussi touchés. Certains parviendront à composer avec ce problème, tandis que d’autres vivront une souffrance bien réelle et encore trop souvent sous-estimée.

Beaucoup pense qu’une vague de diagnostics déferle sur la province depuis quelques années, mais elle est principalement due à un accès à de meilleurs outils de dépistage et à une connaissance accrue des professionnels de la santé.

Qu'est-ce que le TDAH?

Le TDAH est un problème neurologique, bien souvent génétique, même s’il peut être aggravé par des facteurs psychosociaux. Il est causé par la défaillance de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, qui ont comme principale mission de faire circuler l’information dans notre cerveau. Ce dernier va donc fonctionner différemment chez les personnes atteintes, ce qui peut entraîner des atteintes fonctionnelles et leur causer des difficultés dans différentes sphères de leur vie.

Selon l’Institut universitaire en santé mentale Douglas, les garçons auraient deux à trois fois plus de risques que les filles d'être atteints, même si ces dernières peuvent l’être aussi sévèrement.

Les symptômes du TDAH sont présents depuis l'enfance et persistent en vieillissant dans la moitié des cas. D’après une étude canadienne, de 85 à 90% des adultes atteints ne seraient ni diagnostiqués, ni traités. Ceux qui en souffrent sont d’ailleurs souvent mal perçus dans la société en raison de certains de leurs comportements qui peuvent parfois sembler inadaptés, autant dans leur vie professionnelle que personnelle.

Les trois symptômes les plus communément associés à ce trouble sont l’inattention, l’impulsivité et l’hyperactivité, ces deux derniers allant souvent de paire. Il arrive également que certaines personnes combinent les trois. La bougeotte motrice, associée à une activité excessive, a tout de même tendance à s'atténuer à l’âge adulte.

Pour établir un diagnostic, il faut donc que l’un de ces comportements soit considéré comme excessif, se déclare avant l’âge de sept ans, et affecte de façon significative au moins deux sphères de la vie.

Le TDAH au quotidien

Les difficultés d’attention et les nombreuses pensées qui se bousculent provoquent de la distraction et empêchent la concentration. Résultats : oublis et pertes d’objets, désorganisation, éparpillement à la tâche, procrastination, absence de la notion du temps pouvant provoquer des retards, et même parfois défaillance de la mémoire à court terme...

Filtrer et établir une priorité parmi les informations pertinentes peut également s’avérer ardu, tandis que l’impulsivité peut entrainer de mauvaises prises de décisions, celles-ci étant trop souvent irréfléchies.

Il arrive que les gens atteints puissent avoir des difficultés à contrôler l'intensité de leurs émotions, se faisant alors qualifier d’hypersensibles. Même si les symptômes varient d’un individu à l’autre, leurs impacts peuvent entrainer une faible estime de soi et un sentiment de sous-performance.

Et plus tard le diagnostic est posé, plus les risques de développer de nouvelles difficultés sont grands. Les petits irritants de la vie vécus par les personnes non atteintes sont bien souvent subis au quotidien chez les adultes qui souffrent de TDAH.

De plus, pour eux, les routines comme le respect de saines habitudes de vie peuvent s’avérer extrêmement laborieuses à adopter, au même titre que faire des études. Ceux qui y parviennent témoignent souvent du caractère ardu de leur parcours, redoublant alors d’efforts pour pallier leurs lacunes.

Certains apprennent donc à canaliser leur énergie dans le sport ou le travail, tandis que d’autres se traitent à l’aide des moyens dont ils disposent; caféine, nicotine, drogue...

Enfin, il faut savoir que les gens atteints développent généralement une multitude de qualités comme la créativité, l’intuition, la curiosité ou encore la flexibilité, leur permettant ainsi d’aborder des situations de façon particulière, voire unique!

Établir un diagnostic

Le TDAH peut bien souvent expliquer toutes sortes de maux et de comportements, dont les relations interpersonnelles et professionnelles instables, l’humeur labile, les émotions en dents de scie, les épisodes de dépression, ou encore les agissements inappropriés ou à risque.

Il n’est d’ailleurs pas rare que les adultes consultent et soient traités pour toute autre chose, et qu’un diagnostic précis ne soit malheureusement jamais posé. Il existe en effet un niveau élevé de comorbidité, ce qui signifie qu’un ou plusieurs troubles pourraient découler et cohabiter avec un problème principal comme l’anxiété, les troubles de la personnalité, la toxicomanie...

Si le portrait dressé précédemment vous semble familier, il pourrait alors être intéressant d’entamer des démarches afin d’obtenir un diagnostic. Sachez par contre que le processus et la prise en charge par des professionnels est parfois difficile.

Tout d’abord, un outil comme l’inventaire des symptômes peut constituer une première étape éclairante, même si rien ne vaut un avis médical. Il est donc important de consulter un médecin qui confirmera, ou non.

Mieux vivre avec le TDAH

Quand vivre avec le TDA/H demeure problématique, une médication peut être considérée afin d’aider les neurotransmetteurs à fonctionner correctement. Le but du traitement est donc de réduire les symptômes pour permettre à la personne atteinte de fonctionner selon son potentiel réel et d’avoir une meilleure qualité de vie.

Médication

Les deux principaux types de médicaments utilisés pour traiter le TDAH sont les agents stimulants et non stimulants. Les non stimulants, comme l'atomoxétine (ex: Strattera) vont amplifier les effets de la noradrénaline dans le cerveau, tandis que les stimulants, comme le méthylphénidate (ex: Ritalin, Concerta, Biphentin) agissent principalement en régulant les substances chimiques du cerveau (la noradrénaline et la dopamine).

Par contre, tout comme le diagnostic, trouver le traitement adéquat pour obtenir un bon équilibre entre les effets thérapeutiques et les effets secondaires peut parfois prendre du temps. En général, les médicaments pour le TDAH sont tout de même bien tolérés.

Il faut également savoir que la prise de médicaments seule ne constitue pas une solution absolue. Ils vont certes atténuer les symptômes, mais n’agiront malheureusement pas sur l’apprentissage de nouveaux schémas de vie ou à l’élaboration de stratégies pérennes.
D’autres ressources sont donc vivement conseillées pour améliorer la qualité de vie au quotidien.

Thérapies

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) individuelles ou de groupe amènent habituellement d’excellents résultats en agissant sur le « ici et maintenant ». Elles permettent aux clients de travailler sur la normalisation de certains comportements problématiques, souvent issus de croyances infondées qui provoquent les émotions et les désordres qui empêchent d’avancer.

Certains coachs spécialisés offrent également une approche intéressante dans le but, par exemple, de permettre aux personnes atteintes de mettre à profit leur potentiel et leurs différences, d’améliorer leurs lacunes et d’élaborer des stratégies adaptées.

Sur le net

Sachez que plusieurs sites Web regorgent de précieuses informations et de ressources éclairantes, ainsi que de stratégies simples qui ont déjà fait leurs preuves. Ils s’adressent autant aux personnes touchées qu’à leur entourage, comme le Canadian ADHD Resource Alliance (CADDRA). 

Au quotidien

En attendant de recevoir de l’aide, sachez qu’un sommeil équilibré, une saine alimentation et la pratique régulière d’un sport aident déjà les neurotransmetteurs touchés à mieux fonctionner. Le yoga et la méditation sont également bénéfiques pour favoriser la concentration et contrer l’anxiété.

Finalement, le fait même de se savoir touché par le TDAH peut d’ores et déjà faire une différence au quotidien en nous aidant à prendre conscience de l’origine de nos difficultés. Le TDAH est une explication, pas une excuse!

La gestion du temps

Les difficultés de gestion du temps sont un motif fréquent de consultation au Centre d'aide aux étudiants. Les études universitaires requièrent certains ajustements pour réussir, entre autres quant au degré d'autonomie et de discipline personnelle. Gérer le temps à consacrer au travail personnel en dehors des heures de cours est souvent ce qui constitue le plus grand défi ! D'autant plus que plusieurs étudiantes et étudiants sont aussi engagés dans d'autres responsabilités (ex. : emploi rémunéré).

Vous outiller

« Je me fais un horaire, mais je ne le respecte pas »

Des objectifs d'étude pour vous structurer dans le temps

Établir vos priorités !

Soyez stratégique !

À l'attaque... des chronophages !

Quelques petites règles dont il ne faut pas trop vous éloigner...

« Fin de session : par quoi je commence ? »

Vous outiller Essayer de mémoriser toutes les tâches à faire dans une vie universitaire bien remplie occasionne tôt ou tard des erreurs de planification et des oublis. Une bonne utilisation des outils de gestion du temps vous permettra de sauver beaucoup d'énergie et de vous sentir plus en contrôle des événements. Dès le début de la session, utilisez un calendrier pour vous fournir une vue d'ensemble de la session. L'agenda, la grille horaire et les listes de choses à faire vous seront utiles dans l'organisation des tâches de votre quotidien.   Calendriers:  AUTOMNE 2013   HIVER 2014   ÉTÉ 2014     Grille horaire hebdomadaire

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« Je me fais un horaire, mais je ne le respecte pas... » Une gestion du temps fonctionnelle doit être basée sur le respect de votre rythme personnel. Si bien utiliser votre temps est un problème pour vous, il est possible que vous ne sachiez pas exactement où il file ! Pour vous améliorer, il peut être utile de commencer par savoir où vous en êtes... Vous devez savoir quoi planifier, mais aussi bien connaître et comprendre ce qui est efficace pour vous. Vous pouvez consulter le guide en format pdf La concentration et la gestion du temps pour plus de détails sur la façon de recueillir ces informations et la manière de les utiliser pour faire une planification réaliste. Votre façon de fonctionner et vos besoins diffèrent de ceux de vos amis et amies. Vous bâtir une gestion du temps rigide ou trop idéale mène souvent au découragement, à la culpabilité et malheureusement, à finalement laisser tomber toute idée de planification au bout de quelques semaines...

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Des objectifs d'étude pour vous structurer dans le temps Vous fixer des objectifs vous aide à bien répartir vos efforts dans le temps, à soutenir votre motivation et à être moins dépendant ou dépendante de vos humeurs pour vous mettre à la tâche. À long terme, vous arranger au jour le jour et « éteindre des feux » peut nuire à vos apprentissages. De bons objectifs possèdent les caractéristiques suivantes : spécifiques : savoir quelle tâche sera effectuée précisément ; mesurables : il devrait être possible de savoir à quel moment l'objectif est atteint (important pour le sentiment d'efficacité personnelle) ; orientés dans le temps : déterminer quand la tâche sera effectuée et complétée (se fixer une échéance, mais avec une marge de manoeuvre) ; acceptables : être fixés par vous et dépendre de vous ;  réalistes : il est préférable de viser moins haut et d'atteindre vos objectifs que de viser trop haut et de vivre un insuccès. Il importe aussi de prévoir des moments pour vérifier où en est l'atteinte de vos objectifs (ex. : le dimanche soir ou avant de débuter une autre semaine ; le soir, après votre journée et le matin, avant d'amorcer votre journée). Des imprévus peuvent survenir ; il est impossible de tout planifier et une fois pour toutes. Certains obstacles peuvent nuire au respect des objectifs fixés, dont la tendance à remettre au lendemain, un manque de motivation ou un niveau de stress trop élevé (Voir aussi les textes La procrastination, La baisse de motivation ainsi que la section au sujet du stress et de l'anxiété).

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Établir vos priorités !   Comment faire une liste de priorités ? A = URGENT ET IMPORTANT (doit être fait cette semaine) B = URGENT (peut attendre à la semaine suivante) C = IMPORTANT (à faire prochainement)  Faire en premier les A. On a tendance à faire les C en premier car ces tâches provoquent moins d'anxiété (ex. : faire le ménage de son bureau). Diviser la tâche qui nous cause le plus de stress (souvent celle qui est la plus prioritaire). Une liste efficace indique le degré de priorité de ce qui est à effectuer et comporte des objectifs précis et réalisables. Exemple d'une liste hebdomadaire de priorités  Mauvaise liste Bonne liste  faire mes problèmes de stats faire mon rapport de labo faire mes lectures aller à la banque appeler Lucie acheter carte de fête pour maman faire le lavage (A) faire problèmes de stats chap. 2, p. 10 à 20, les 3 premiers numéros(A) compléter les exercices de labo (A) survol du chap. 3 en physique (B) lecture des notes du dernier cours en chimie (B) aller à la banque (B) acheter carte de fête pour maman (C) choisir un sujet pour le travail en économie (C) faire le lavage (C) appeler Lucie

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Soyez stratégique ! Il n'est pas toujours possible d'arriver à tout faire ce qui est exigé dans chacun de vos cours. Vous devez ainsi user de stratégie pour rentabiliser votre temps, sans vous pénaliser dans la réussite de vos cours. Voici quelques exemples : faites les activités intellectuelles aux périodes où vous êtes le plus efficace (énergie et concentration à leur meilleur) ; alternez les tâches (en fonction de leur degré de complexité et de votre intérêt) ; combinez certaines activités (ex. : lire dans un café, réviser dans l'autobus) ; rapprochez l'étude d'une matière du cours concerné ; commencez par étudier les parties de matière les plus prioritaires ou incomprises.

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À l'attaque... des chronophages ! Essayez d'éliminer l'influence de « grugeurs de temps » sur lesquels vous pouvez exercer un contrôle : les interruptions (ex. : téléphone, bavardage) ; une classification inefficace (ex. : bonne organisation, cartables) ; demandes non urgentes de l'entourage (ex. : difficulté à dire non) ; les pertes de temps (ex. : Internet, zappage à la télévision) ; les déplacements inutiles (ex. : minimiser les allers-retours) ; une mauvaise stratégie d'étude (ex. : mauvaise concentration).

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Quelques petites règles dont il ne faut pas trop vous éloigner... Pour les études universitaires, calculer un minimum d'une heure de travail personnel (idéalement deux) pour chaque heure de cours. Évidemment, certains cours vous demanderont moins de temps, d'autres plus. Tentez de vous limiter à 10 heures de travail scolaire par jour (étude et cours inclus). Ceci afin de favoriser votre concentration et votre motivation pour les journées subséquentes. Visez un maximum de cinq heures à travailler à une même tâche, pour une même matière, dans une même journée. Ne pas vous surcharger de travail pour une période entre deux cours ou précédant le coucher. Gardez-vous une période de 24 heures dans la semaine sans aucune activité scolaire. Si possible, limitez à 10 à 15 heures par semaine le temps consacré à un travail rémunéré si vous êtes aux études à temps plein. Les courtes séances d'étude permettent un meilleur apprentissage que les « marathons ». Les pauses permettent de demeurer plus efficace. Tenir compte de tous vos besoins (ex. : social, exercice, sommeil) vous assurera d'avoir de l'énergie pour fournir des efforts le moment venu.

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« Fin de session : par quoi je commence ? » Vous vous sentez débordé ou débordée à l'approche des échéances, voire dépassé ou dépassée ? Vous avez accumulé beaucoup, beaucoup de retard ? Voici quelques façons de mieux vous en tirer. Calmez-vous un instant et prenez le temps de vous faire un plan de match par écrit. Assurez-vous de tenir compte de la pondération des tâches dans la répartition de votre temps (ex. : devoir qui exige du temps mais qui vaut seulement cinq points). Laissez tomber tout ce que vous pouvez ou tout ce qui ne vous pénalisera pas, ou même, dans certains cas, abandonnez un cours pour lequel vos chances de réussite sont très incertaines. Tentez de répartir votre étude selon vos cours, plutôt que de bien approfondir la matière d'un cours et d'en négliger un autre complètement. Fixez-vous un temps limite à passer sur chacun de vos cours. Faites un survol et assurez-vous de commencer par l'étude des notions incomprises ou plus importantes. N'exigez pas de vous-même de produire la même qualité que si vous aviez tout votre temps. Restreignez votre étude principalement à vos notes de cours (ce qui a été vu en classe). Ne vous laissez pas démotiver en cours de route par de mauvais résultats. Assurez-vous de ne pas trop couper dans votre sommeil et votre alimentation. Évitez les personnes qui vous démotivent et recherchez celles qui vous motivent. Offrez-vous des récompenses pour vous encourager pendant et après l'effort. Sachez reconnaître si vous avez besoin d'aide.   Rédigé par:  Véronique Mimeault, psychologue

Stratégies pour étudier avec un TDAH

Les études universitaires exigent que les étudiants développent une plus grande autonomie. Cet objectif semble plus difficile à atteindre pour les étudiants aux prises avec un trouble déficitaire de l’attention ou d’hyperactivité (TDAH). Plusieurs éprouvent un problème à s’autodiscipliner, à être méthodique et sont portés à la procrastination. Ils ont besoin d’une structure externe pour se centrer sur la tâche et être plus productifs. La mise en place de stratégies d’organisation est donc nécessaire pour la poursuite et la réussite de leurs études

Des stratégies d’études spécifiques pour les personnes ayant un TDAH seront abordées. Vous pouvez cibler une zone de difficulté à la fois et mettre en pratique les solutions suggérées pendant une période de temps assez longue (3 mois environ) pour en vérifier l’efficacité. Vous pouvez consulter les ressources disponibles au Centre d’aide aux étudiants pour vous guider dans l’application de ces solutions.

Pour plus de détails sur ce trouble, consulter le texte Le TDAH : définition, traitements et ressources universitaires.

Bonne lecture!

Organiser votre désordre
Les personnes avec un TDAH ont du mal à s’organiser au quotidien et à long terme. Leur environnement de travail est souvent désordonné. Elles arrivent difficilement à se retrouver au travers des documents qui s’empilent. Voici quelques stratégies pour mieux organiser votre environnement de travail :

• Éviter les piles de papier qui traînent sur le bureau.
• Développer un système de classement facile et clair pour les documents importants (ex. cartables ou chemises de couleur bien identifiées en fonction de chaque cours).
• Identifier un endroit central qui deviendra votre centre de gestion de ces documents (courrier, factures, documents de travail). Rassembler à cet endroit tout le matériel nécessaire (calculatrice, crayons, dictionnaire, etc.) afin d’éviter de les chercher au moment de gérer vos documents.
• Indiquer des moments de gestion des documents dans votre agenda.
• Mettre bien en vue ce qui doit être traité en priorité ou ne pas être oublié. Pour plusieurs personnes qui souffrent du TDAH, ce qui n’est plus à la vue, n’existe plus!
• Appliquer le principe MUST : Manipuler en Un Seul Temps. Il s’agit de traiter immédiatement les documents reçus tels que les courriels et les factures et de les classer ou de les jeter par la suite.

Mieux gérer votre temps au quotidien

Arriver en retard, oublier un rendez-vous ou la date de remise d’un travail sont des comportements fréquents chez les adultes avec un TDAH. Peu d’entre eux utilisent régulièrement un agenda papier ou électronique, car ils doutent de son efficacité ou n’arrivent pas à maintenir cette habitude. De plus, la notion du temps écoulé est un problème constant chez ces personnes. Nous vous présentons quelques conseils afin de mieux gérer le temps au quotidien.

• Avoir un agenda papier ou électronique pour faciliter le rappel des activités à l’horaire (ex. : travaux, examens, rendez-vous, activités de loisir). Déterminer un moment précis pour le consulter chaque jour.
• Utiliser différents codes de couleurs selon le type d’activité et leur degré d’importance (urgence). La plupart des gens qui souffrent de TDAH s’orientent davantage à l’aide de repères visuels.
• Créer des routines quotidiennes selon votre rythme de travail. Par exemple,  faire les tâches qui demandent plus de concentration lors des périodes où vous êtes plus efficace. En soirée, se reposer ou faire les tâches qui demandent peu de concentration.
• Faire une tâche à la fois pour éviter de vous éparpiller.
• Pour rendre plus concrète la notion du temps écoulé, mettre une alarme sonore (ex. : minuterie) pour vous rappeler quand commencer une tâche et quand la terminer.
• Si nécessaire, diminuer la charge de travail en ayant un horaire de 4 cours au lieu de 5 ou en diminuant les heures de travail rémunéré. Les études sur la réussite universitaire démontrent que plus de 15 heures de travail rémunéré par semaine peuvent nuire à la performance scolaire.

Par où commencer? Les listes de tâches, alliées indispensables

Les personnes qui sont atteintes du TDAH éprouvent de la difficulté à entamer ou à terminer leurs tâches. Elles ignorent par où commencer et peuvent rester des heures sur une même activité. Voici quelques conseils pour mieux établir vos priorités et pour amorcer vos tâches plus rapidement : 

• Faire une liste de tâches à accomplir durant la semaine en utilisant une liste papier ou à l’aide d’un logiciel électronique (ex. intégré dans Outlook ou Google)
• Employer un système de cotation pour prioriser ses tâches : A (urgent et important), B (urgent) et C (important). Consulter le texte La gestion du temps pour plus de détails.
• Créer deux types de listes : une pour les études (ex. : travaux, examens, recherche à la bibliothèque, lectures) et une autre pour les tâches personnelles (ex. : rendez-vous, achats, téléphones, factures à payer).
• Afficher ces listes à des endroits visibles (sur le réfrigérateur, près de l’écran de l’ordinateur, sur le miroir de la salle de bain, près de la porte d’entrée) ou utiliser un système de rappel automatique (calendrier dans Outlook ou pense-bête avec Windows 7) pour éviter de les oublier.
• Créer une liste quotidienne plus petite et la conserver dans votre porte-monnaie.
• Réviser régulièrement la liste de choses à faire (matin et soir) et reporter les tâches non complétées sur votre liste de tâches du lendemain.
• Rayer les tâches complétées au fur et à mesure pour constater tout ce qui est accompli et augmenter ainsi votre motivation.
• Établir un échéancier ou inscrire les dates auxquelles les tâches doivent être terminées. 

Pour contrer les oublis

La perte d’objets et l’oubli de tâches à accomplir sont courants pour les gens qui souffrent d’un TDAH. Déposer vos clés à un endroit et ne plus vous souvenir où vous les avez rangées en est un exemple. Ces personnes perdent souvent un temps fou à chercher leurs documents. Voici quelques trucs supplémentaires afin de limiter les oublis et favoriser les rappels, en complément de l’agenda et des listes de tâches.

• Avoir un carnet de notes accessible en tout temps (ex. : dans votre sac à main, près du lit, dans la voiture) afin de noter les idées ou les choses à retenir.
• Développer des routines en arrivant à la maison ou au travail tel que de toujours ranger vos objets au même endroit (ex : clés, lunettes, cellulaire, porte-monnaie).
• Écrire votre nom sur vos articles (ex. : crayons, agenda, manteau). Il sera plus facile de vous les rendre si vos objets sont identifiés.
• Acheter parfois en double certains objets que vous perdez facilement (ex. : des gants, des lunettes de soleil).
• Pas d’agenda ou de papier avec vous? Écrire sur votre main le rendez-vous ou l’item à ne pas oublier et le retranscrire dans son agenda.
• Envoyer un message dans votre courriel ou sur votre boîte vocale pour faciliter un rappel important. Un système de rappel automatique à l’ordinateur peut aussi s’avérer utile.

Maintenir votre attention en classe

L’écoute en classe représente un véritable défi pour les étudiants aux prises avec ce trouble. Comment rester attentif pendant la durée d’un cours sans être dérangé par vos pensées ou les bruits environnants? Voici quelques moyens pour maintenir davantage votre attention en classe :

• S’asseoir en avant de la classe pour réduire les distractions.
• Prendre des notes en classe ou annoter vos notes de cours. L’action mène à la concentration.
• Demander la possibilité d’enregistrer le cours pour permettre de revenir sur certaines parties du cours ou pour compléter les parties omises en classe. Toutefois, il est préférable de comparer vos notes de cours avec un ou une camarade de classe, car réécouter les enregistrements nécessite beaucoup de temps.
• Faire vos lectures avant le cours pour mieux vous repérer durant le cours.
• Poser des questions en classe pour demeurer actif et ainsi maintenir votre attention.
• Inscrire un crochet sur une feuille chaque fois que vous partez « dans la lune ». Ce truc permet de prendre davantage conscience de vos moments d’absence et aidera à reprendre le fil du cours. 

Pour en connaître davantage, consulter le texte sur la concentration.

Rendre vos périodes d’étude et de lecture plus efficaces

Tout comme l’écoute en classe, maintenir votre attention lors des périodes d’étude et de lecture demande un effort supplémentaire pour les personnes ayant un TDAH. De plus, ces tâches exigent la mémorisation d’une grande quantité de matière et de concepts. Voici donc quelques moyens pour rendre vos périodes de travail plus efficaces :

• Choisir un lieu de travail pour augmenter son efficacité. Pour certains, un endroit tranquille où il y a peu de distractions est favorable (ex. : la bibliothèque). Pour d’autres, travailler dans le bruit les aide à se concentrer (ex. : la cafétéria).
• Évaluer les distractions habituelles qui vous empêchent d’accomplir une tâche (ex : sonnerie du téléphone, bruits de la télévision, courriel, Facebook, MSN). Trouver des moyens pour les limiter. Fermer la sonnerie du téléphone, éteindre le téléviseur et désactiver le logiciel de courriel en sont quelques exemples.
• Utiliser des écouteurs ou d’autres bruits neutres (ex. : ventilateur) afin de réduire les autres distractions sonores pendant les périodes d’étude.
• Planifier de courtes mais fréquentes périodes d’études ou de lecture et prendre des pauses régulièrement afin de rendre votre concentration plus efficace. (voir l’encadré sur la technique POMODORO)
• Alterner les tâches qui exigent beaucoup d’attention (ex. : lecture, étude) et celles qui en demandent moins (ex. : planification de la semaine, révision des notes de cours).
• Diviser une tâche complexe ou plus longue en petites tâches et déterminer un échéancier pour chacune.
• Se fixer des objectifs précis avant de commencer une période d’étude ou de lecture.
• « Je vais lire le premier chapitre. Je vais faire un résumé des concepts vus lors du premier cours. »
• Adopter une attitude plus active en faisant vos lectures, sinon vos yeux liront sans vous! Par exemple, avoir un stylo en main  pour indiquer dans la marge les idées principales ou employer un surligneur. 
• Résumer en mots-clés vos lectures. Il existe des crayons numériques pour faciliter ce travail (C-Pen). Ce type de crayon permet de recopier dans un document Word les idées principales que vous aurez sélectionnées dans un texte.
• Faire ses lectures à voix haute permet aussi de maintenir son attention.
• Dresser une liste de questions à poser aux professeurs ou aux collègues.

Pour plus de détails, consulter le texte La lecture, ainsi que celui sur La mémorisation.

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Mieux vous préparer aux examens

La préparation aux examens demande de l’organisation et de cibler ce qui est plus important à étudier. Pendant les examens, les gens avec un TDAH sont vulnérables au stress et aux bruits environnants, ce qui entraîne souvent des fautes d’inattention. Ils doivent souvent relire plusieurs fois les questions et peuvent manquer de temps pour terminer l’examen.

Travailler en équipe en constituant une banque de questions peut aider à cerner la matière pertinente à l’examen et rendre l’étude plus stimulante.

• Rédiger des aide-mémoire pour chaque cours sous forme de fiches (ex. : question ou définition du concept d’un côté et réponse à l’endos).
• Utiliser à la fois l’oral et l’écrit facilite la mémorisation. Verbaliser, c’est-à-dire résumer à quelqu’un ce que vous avez compris et faire des questions d’examen ou un tableau synthèse pour réviser les notions.  
• Pendant les examens, utiliser des bouchons à oreilles pour limiter les bruits environnants.
• Ne pas oublier de prendre de grandes respirations pour mieux contrôler son stress.
• De plus, s’assurer de lire les questions attentivement en prenant soin de souligner les mots-clés de la question.

Pour en savoir davantage, lisez le texte La préparation aux examens.

Gérer vos humeurs et votre hyperactivité

Les sautes d’humeur, les excès de colère et la prise de décision impulsive sont des comportements très courants chez les adultes avec un TDAH. Ceci affecte leurs relations interpersonnelles (famille, amis, professeurs). Ils peuvent aussi avoir de la difficulté à gérer le stress ainsi qu’à tolérer les frustrations. À force de subir des échecs répétés ou de ne pas réussir à leur plein potentiel, leur estime de soi s’en trouve affaiblie. Plusieurs se qualifient de paresseux, car ils n’arrivent pas à mener à terme leurs projets ou à s’organiser dans la vie quotidienne. Voici des stratégies que vous pouvez mettre en place pour atténuer les conséquences du TDAH sur le plan personnel.

• Apprendre à reconnaître les situations stressantes (ex. : périodes d’examen, remise des travaux, entrevue d’emploi) et à utiliser des moyens pour mieux composer avec le stress qu’elles génèrent. Consulter la section Stress et anxiété pour connaître des méthodes de gestion du stress comme la relaxation, la réévaluation de la pensée et la résolution de problème.
• Contrer la procrastination (remise de travaux en retard ou à la dernière minute) qui entraîne de la frustration et de la culpabilité. En appliquant les stratégies d’organisation et de planification (agenda, listes de tâches, technique Pomodoro), vous pourrez graduellement changer cette habitude. Pour plus de détails, lire le texte La procrastination.
• Développer de bonnes habitudes de sommeil pour limiter la fatigue souvent rattachée au TDAH. De plus, il vaut mieux limiter l’exposition aux écrans d’ordinateur et de télévision avant de se coucher. Les études démontrent que ce type de lumière (Blue light) diminue la sécrétion de mélatonine, une hormone qui facilite le sommeil. Pour plus d’information, consulter le texte L’insomnie.
• Pour les personnes hyperactives, canaliser le besoin de bouger par le sport. L’exercice physique favorise la sécrétion d’hormones comme la dopamine, qui aide à la gestion des humeurs. L’activité physique joue ainsi un rôle d’antidépresseur naturel.
• Se récompenser après une séance de travail. Il faut résister à la tentation d’exécuter des tâches agréables ou peu importantes (ex : consulter ses courriels ou son Facebook) avant d’entamer un travail plus urgent.
• Apprendre à gérer la frustration et la colère pour éviter de nuire à ses relations interpersonnelles. Savoir se retirer d’une situation, prendre une pause ou une respiration profonde sont des moyens qui permettent de limiter les conflits. Pour en savoir davantage, consulter le texte La colère.
• S’entourer de personnes ressources pour surmonter ses défis. Un tuteur ou « coach » personnel peut aider dans l’organisation du temps. Un parent ou un ami peut également remplir ce rôle.
• Savoir reconnaître ses forces (créatif, sociable, énergique). La personne ayant un TDAH a tendance à se dévaloriser et à avoir une faible estime d’elle-même.
• Trouver un travail rémunéré qui permet de rester actif (ex. : vendeur ou moniteur de sport).
• Dessiner, écrire ou manipuler un objet (ex. : crayon) s’il s’avère impossible de se lever en réunion ou en classe. Ces trucs permettent de canaliser son énergie et aide à maintenir l’attention.
• Prendre des pauses pour se dégourdir et pour prendre l’air (green breaks). Les recherches démontrent qu’une exposition au plein air réduit les symptômes du TDAH.

Stratégies gagnantes

Le TDAH peut entraîner des conséquences sur la performance aux études universitaires. Néanmoins, il existe plusieurs moyens pour en minimiser l’impact. Le défi reste avant tout de maintenir ces nouvelles stratégies! En terminant, voici les principales stratégies qui favorisent la réussite chez étudiants ayant un TDAH ou un TA (trouble d’apprentissage) :
 

Rédigé par :

Marie-Hélène Simard, psychologue 

Trois idées reçues sur le déficit d’attention (avec ou sans hyperactivité) (TDA/H)

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